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Notizia 19/06/2019

Ricomposizione corporea, l'UNICA via percorribile



Quante volte hai seguito alla lettera un programma di allenamento ed una dieta ben bilanciata ma alla fine non hai ottenuto i risultati sperati? 
Quante volte sei caduto vittima del marketing (a tal proposito ti consiglio di leggere un mio articolo precedente sul dimagrimento localizzato a questo link 

e delle mode del momento nella vana speranza di ottenere risultati in tempi rapidi? 


Bene, se anche a te è capitato tutto questo ti consiglio di continuare la lettura di questo articolo.


dieta e definizione muscolare


Oggigiorno sembra che ognuno sia alla ricerca del fisico perfetto, in stile fitness model, con addominali cesellati, gambe toniche e glutei di marmo. 


Tra le migliaia di informazioni (non sempre affidabili) reperibili su vari siti internet, le centinaia di libri sulle diete e i vari “guru” di turno che ti promettono risultati inimmaginabili in tempi rapidi, è difficile capire cosa sia vero e cosa no, ma soprattutto a quale professionista affidarsi per risolvere la situazione.



SE VUOI SAPERE COSA HAI SBAGLIATO FINO AD ORA E NON FARE PIU’ I SOLITI ERRORI BUTTANDO SOLDI E TEMPO


Come Personal Trainer mi ritrovo quotidianamente a lavorare con soggetti che molto spesso vengono da trascorsi non molto positivi in cui hanno seguito diete da fame, si sono allenati anche tutti i giorni e hanno utilizzato integratori di ogni tipo. 

Purtroppo molto spesso la colpa è di coloro a cui si sono affidati, alle loro false promesse e, ahimè, alla loro scarsa professionalità. 


Ci si affida e si crede ciecamente a queste persone perché gli viene detto ciò che loro vogliono sentirsi dire, e cioè che per dimagrire e migliorare la propria composizione bisogna fare la fame, mangiando pochissimo, e stare ore ed ore sul tappeto a sudare, perché così si “brucia” il grasso.


Facendo in questo modo, l’unica cosa che si ottiene è semplicemente una riduzione del peso sulla bilancia che non sempre equivale a dimagrire perché non viene persa massa grassa, bensì acqua e muscolo. 


E’ stato stimato che circa il 95% di coloro che perdono peso finiscono per riacquistarlo dagli uno ai cinque anni successivi e più dei due terzi di queste persone finisce per acquistare più peso di quello che aveva perso mettendosi a dieta. 


Tutto questo si verifica perché seguendo diete da fame per anni, soprattutto con pochi carboidrati, ci si rovina il metabolismo e si diventa intolleranti ad essi. Ecco spiegato il perché si sente dire molto spesso da queste persone la fatidica frase


 “Ma io se mangio carboidrati subito ingrasso”. 

Le cellule adipose diventano molto più sensibili all’insulina rispetto a quelle muscolari e come effetto indesiderato si ha un incremento del grasso corporeo. In più, il corpo non ricevendo più una buona quota di carboidrati diviene col tempo incapace di utilizzarli al meglio e di stoccarli principalmente a livello muscolare per sintetizzare glicogeno. In questi casi sarebbe opportuno migliorare prima la propria capacità metabolica (saper gestire i nutrienti, in primis i carboidrati) e poi dedicarsi ad altro, come dimagrire o fare ricomposizione corporea. Sarebbe inutile provare ad iniziare qualsiasi percorso se non si possiede un metabolismo che funzioni decentemente. 



Detto questo proseguiamo!


VUOI SAPERE COME FARE A CAPIRE SE POSSIEDI UNA BUONA CAPACITA’ METABOLICA? 




La maggior parte dei protocolli dietetici si concentra esclusivamente sulla perdita del grasso corporeo, senza porre la dovuta attenzione al preservamento della massa magra. Attraverso un percorso di ricomposizione corporea ben strutturato è possibile perdere massa grassa ma allo stesso tempo preservare, in alcuni casi addirittura aumentare, la massa muscolare. Avere una buona percentuale di massa magra ed una più bassa percentuale di massa grassa è importante non solo ai fini estetici, ma soprattutto per vivere in buona salute. Sono tanti ormai gli studi che hanno dimostrato le conseguenze negative sulla propria salute che derivano dall’avere un’eccessiva quantità di tessuto adiposo. 


Ma quali sono i punti basilari per impostare un protocollo di ricomposizione corporea? Sono principalmente tre:




  • Deficit calorico per poter dimagrire (perdere massa grassa).

  • Apporto proteico sufficiente per nutrire e preservare la massa magra.

  • Allenamento con i pesi dalle 3 alle 5 volte a settimana, per stimolare la massa muscolare e garantire un miglior partizionamento dei nutrienti.

Ovviamente la quota di proteine così come l’impostazione di tutto il resto della dieta deve essere sempre stabilita con l’aiuto di un nutrizionista. Qui mi sto limitando a darvi informazioni di base da cui partire e vi rimando alle fonti bibliografiche presenti alla fine dell’articolo per saperne di più in merito. Resta comunque il fatto che ciclizzare le calorie, in particolar modo quelle derivanti dai carboidrati, può essere un’ottima strategia per evitare un calo del metabolismo e della produzione ormonale, soprattutto degli ormoni tiroidei e della leptina. 



SE VUOI SAPERE COME CICLIZZARE LE CALORIE ED INTRAPRENDERE UN PERCORSO DI RICOMPOSIZIONE CORPOREA 





Quest’ultima è un ormone di natura proteica prodotto dal tessuto adiposo, che ha il compito di informare l’ipotalamo (una parte del sistema nervoso centrale) sulla disponibilità energetica dell’organismo (quanto tessuto adiposo abbiamo). Quando mangiamo a sufficienza viene prodotta più leptina che informa l’ipotalamo che consumiamo abbastanza calorie, come conseguenza si ha un aumento del metabolismo ed una riduzione del senso di fame. Nel caso in cui l’apporto calorico è ridotto rispetto al nostro fabbisogno, la produzione di leptina cala e di conseguenza l’ipotalamo abbassa il metabolismo ed aumenta il senso di fame per indurci a mangiare di più. Questo intricato meccanismo di comunicazione ormonale è alla base di tutto ciò che concerne dimagrimento e variazione della composizione corporea. Se il sistema va in tilt non si potrà sperare in alcun che. Basti pensare, ad esempio, che negli obesi sono stati riscontrati livelli cronicamente elevati di leptina nel sangue. 

Nonostante gli alti livelli dell’ormone, i recettori a livello ipotalamico sembrano non essere responsivi alla sua azione. Si verifica quella che viene definita resistenza alla leptina. Ecco spiegato il motivo del perché le persone obese tendano a mangiare tanto e allo stesso tempo avere un metabolismo rallentato.


Concludo l’articolo dicendo che è inutile continuare a percorrere una strada che poi non porterà da nessuna parte, semplicemente molto spesso è necessario cambiare percorso. 

Al di fuori delle mode passeggere, dell’integratore “bruciagrassi” miracoloso, del programma ideato da Tizio che ti permette di avere addominali definiti e gambe toniche in soli 7 giorni, che sono pure utopie, esiste un approccio più razionale e scientifico al problema. A volte ciò che serve è ripartire dalle basi per impostare correttamente il proprio percorso ed essere guidati passo passo fino al raggiungimento dell’obiettivo prefissato. 


Quindi cosa aspetti? 


Contattaci e comincia subito!



Vincenzo Cozzolino

Personal Trainer & Preparatore Atletico




Bibliografia



  • Biasci Andrea, Project Nutrition, Project Invictus Edizioni, 2015.

  • Charles P. Lambert, Laura L. Frank, William J. Evans, Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding, Sports Med., 34(5): 317-327, 2004.

  • Dale A. Schoeller, Andrea C. Buchholz, Energetics of Obesity and Weight Control: Does Diet Composition Matter?, J Am Diet Assoc., 105: S24-S28, 2005. 

  • Donna K. Layman, Richard A. Boileau, Donna J. Erickson, James E. Pantier, Harn Shiue, Carl Sather, Demetra D. Christou, A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women, J. Nutr., 133: 411-417, 2003.

  • Tortora Vincenzo, Rossi Cecilia Valeria, Patalano Myriam, Bodyrecomposition K Secret, 2018.

  • Whitten Ari, Forever Fat Loss, 2014.




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