Leg raises più salita del bacino (hip up): una volta eseguita la leg raise (fase concentrica) dovete spingere il bacino in alto, sfruttando la forza degli addominali e successivamente, dopo essere ritornati con la schiena completamente aderente a terra,  eseguire la normale fase eccentrica della leg raise. 3/4 set in buffer.

Tuck DF: eseguire il movimento con l'appoggio della parte alta della schiena a terra (o sulla panca), le mani ancorate dietro la testa e con le ginocchia raccolte al petto: in questo modo, accorciando la leva, diminuisco il carico sull'addome. 3 set in buffer

Advanced tuck DF: l'esercizio è simile al precedente, fatta eccezione per le gambe che restano piegate, formando un angolo di 90° tra femore e  busto. 3x buffer.

One leg DF: eseguite l'esercizio con una gamba distesa ed in linea con il busto e una flessa con il ginocchio verso il petto. 3x 5/6 ripetizioni per lato.

Straddle dragon flags: l'esercizio viene eseguito con le gambe distese, divaricate e in linea col busto. 3 set in buffer.

Dragon flags  in fase eccentrica: partendo dalla posizione di hip up, scendete il più lentamente possibile fino a quando il retto addominale “tiene la presa” e la schiena non si inarca. Le gambe sono distese, unite e in linea con il busto. La risalita verrà eseguita anticipando il movimento con le gambe (in questo caso si avrà l'atteggiamento squadrato). 4 set in buffer.
Una volta che si è in grado di eseguire la fase eccentrica senza troppa difficoltà allora si può inserire la fase concentrica eseguendo così la DF!
La sua forma finale prevede che le gambe siano distese, unite ed in linea col busto.

DF più avanzate e complesse possono essere: tenendo la posizione isometrica a pochi cm dal suolo per qualche secondo, prima di effettuare la fase concentrica del movimento;
utilizzando un solo braccio per reggersi;
aumentando il ROM dell'esercizio (eseguendo le dragon flags su una panca inclinata);
appesantendo il lavoro degli addominali tramite l'uso di cavigliere.

Ci sono due varianti per eseguire questo esercizio con la "rotella". Una facile, a leva corta, e una difficile, a leva lunga.

Progressione didattica

Ab roller in ginocchio (versione facile): la posizione di partenza prevede che le ginocchia siano in appoggio a terra, parallele e unite. La rotella si trova esattamente sotto la spalla e l'atteggiamento del corpo è simile alla "hollow position" (petto in dentro e bacino in retroversione) per una maggior tenuta. Le braccia sono in atteggiamento di extra rotazione (i gomiti sono in dentro leggermente flessi) Da questa posizione, il movimento inizia portando in avanti le mani, le spalle e il bacino. I gomiti guardano sempre verso terra.
L'esecuzione finale prevede di arrivare con il bacino il linea con le spalle a pochi centimetri da terra. Inizialmente, se durante il movimento la schiena si inarca, è consigliato fermarsi quell'attimo prima per evitare piccoli infortuni nella zona lombare. Il ritorno deve essere eseguito allo stesso modo della discesa, attivando nella prima fase della risalita gran dentato e dorsale per richiamare le braccia  verso il costato. 3 set in buffer


Ab roller sulle punte (versione propedeutica per l’esecuzione a leva lunga): la posizione di partenza è simile alla precedente, ma in questo caso l'appoggio non è più sulle ginocchia ma sulle punte, che restano vicine e parallele. L'atteggiamento del busto e delle braccia è identica alla versione più facile. Da qui il movimento inizia portando in avanti il busto, spalle e bacino, contemporaneamente le ginocchia si distendono e rimangono basse. Anche in questo caso, fin quando la schiena non si inarca, il movimento prosegue nella sua fase eccentrica; appena si perde la curva le possibilità sono due: o si ritorna eseguendo la fase  concentrica, oppure si appoggiano le ginocchia a terra, e si prosegue il movimento come nella versione facile! 3 set in buffer.

Ab roller sulle punte (versione difficile): in quest'ultima versione, la posizione di partenza è in stazione eretta con i piedi paralleli alla larghezza del bacino. Il busto si flette in avanti fino a portare la rotella a terra e davanti ai piedi. Le ginocchia si flettono leggermente. Il movimento inizia portando in avanti contemporaneamente mani, spalle e bacino. L'esecuzione finale prevede che il bacino sia alla stessa altezza delle spalle o appena più in alto! L'atteggiamento del busto e delle braccia rimane come nella versione facile. Il ritorno verrà eseguito allo stesso modo, focalizzando l'attenzione sulla prima parte, attivando il dorsale e il dentato per richiamare le braccia verso il busto. 3 set in buffer.

Ho sempre utilizzato questi due strepitosi esercizi nella mia routine di allenamento degli addominali. Provali anche tu, ma mi raccomando se sei alle prime armi, parti dalla base:

segui tutta la progressione didattica

È l'unico modo per evitare di farti male e per arrivare ad eseguire la tecnica perfetta in entrambi gli esercizi.

Buon allenamento

Sandro

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