Le Trazioni alla sbarra sono uno dei BIG Exercise per sviluppare Forza ed avere V-Shape di tutto rispetto.

Scopri subito 2 metodi infallibili per sviluppare la forza massima e incrementare il numero delle ripetizioni alla sbarra.

Le trazioni alla sbarra rientrano tra quegli esercizi ritenuti fondamentali come lo squat, gli stacchi da terra e la panca piana.

In ogni programma di allenamento che si rispetti, le trazioni non dovrebbero mai mancare! Esse aiutano ad aumentare la massa muscolare e la forza della parte superiore del corpo. 

La trazione alla sbarra, è un esercizio multi articolare che coinvolge diversi distretti muscolari e due sono le tecniche principali con cui si può eseguire questo esercizio: a presa prona e a presa inversa o supinata. 

Entrambi i movimenti mettono in tensione tutto il dorso, in particolar modo il gran dorsale, la spalla,  il tricipite (capo lungo), gli adduttori delle scapole, il trapezio, la muscolatura profonda del dorso. 

Sono coinvolti anche i muscoli flessori dell'avambraccio, i bicipiti e i muscoli dell'addome che dovranno stabilizzare il corpo. Il dorsale lavora sempre, anche se sentirete chi dice che interviene più in una e chi più nell'altra presa. Il dorsale lavora sempre! Se poi vogliamo essere pignoli, la miglior gestualità dovrebbe seguire l'anatomia del dorsale, quindi partire in pronazione (massimo allungamento) e arrivare in supinazione  (massimo accorciamento), movimento eseguibile agli anelli. 

La posizione di partenza dovrà essere con le braccia completamente tese. La fase finale prevede che si arrivi a toccare la sbarra con il petto o comunque superare la sbarra con il mento. 

Durante una programmazione di allenamento può capitare di avere degli stalli, o addirittura dei piccoli cali di prestazione. Nel caso specifico delle trazioni alla sbarra il metodo LADDER risulta essere a mio avviso molto valido per migliorare ed incrementare la forza e le ripetizioni massime.

Questo metodo, consiste nell'incrementare le ripetizioni a carico costante (che sia il nostro corpo o un carico esterno) di una, due o tre reps ad ogni serie che si aggiunge.

Nel caso specifico della forza massima, o forza ipertrofica è utile aumentare le ripetizioni di una o massimo due. 

Scopriamo ora come migliorare fin da subito entrambe le capacità con due metodi READY TO USE

Incremento della Forza Massima

É opportuno fare una piccola considerazione prima di cimentarci nel metodo: quando parliamo di forza massima o comunque forza submassimale, parliamo di serie che vanno da una singola ripetizione fino ad un massimo di 5/6 ripetizioni per serie.

Si dovrà calcolare come prima cosa il massimale nelle trazioni. Come? Andando all'inizio per tentativi. 

Dopo un buon riscaldamento, iniziamo a zavorrarci fino a trovare il carico che ci consente di eseguire una o due ripetizioni al massimo. Le pause in questa fase dovranno essere lunghe in modo da poter recuperare a pieno e rendere il più veritiero possibile il nostro test. Il test, che dovrebbe essere eseguito in un primo momento è cimentarci nei giorni successivi all'allenamento vero e proprio. 

Una volta che siamo a conoscenza del nostro massimale dovremmo calcolare l'85%, 90% sul totale composto dal nostro peso corporeo più il sovraccarico. In termini di ripetizioni parliamo di 3/5 ripetizioni.

La serie sarà così composta:

1 x 1 reps. Recupero di 20"

1 x 2 reps. Recupero 25"

1 x 3 reps. Recupero 30"

1 x 4 reps. Recupero di 3 minuti.

Set tot 3/4

Alla fine del set avremo portato a termine un totale di 10 ripetizioni. 

Gli atleti, o le persone che hanno già un livello avanzato di allenamento potranno eseguire 4 serie totali, altrimenti si eseguiranno 3 set.

La frequenza settimanale sarà di una volta.

Questo lavoro non dovrebbe superare le 3 settimane. 

Incremento delle ripetizioni totali a carico libero

Se il tuo obiettivo è quello di incrementare le ripetizioni totali, ecco come può essere sviluppato attraverso il metodo LADDER il lavoro da svolgere:

Dopo un buon riscaldamento specifico si eseguirà una serie soltanto al massimo delle ripetizioni portando così a cedimento i distretti muscolari coinvolti. 

Dopo un recupero completo di almeno 3/4 minuti possiamo iniziare il lavoro con il metodo LADDER. 

Si dimezzano le ripetizioni eseguite in precedenza e da lì si aggiungo ogni volta 2 ripetizioni con recuperi di 30"/40".

Vediamo un esempio pratico:

se il massimo di ripetizioni svolte in precedenza è pari a 12  dovremmo iniziare il nostro set da 6 reps. 

1 x 6. Rec 30"

1 x 8. Rec 40"

1 x 10. Rec 3'

Alla fine del nostro set avremo accumulato un massimo di 24 reps. 

Se alla terza "mini serie" non si dovesse raggiungere il numero di 10 ripetizioni, basta abbassare di una ripetizione l'inizio del lavoro facendo così un 5, 7, e 9 reps. Per un tot di 21. 

Come nel caso specifico della forza massima anche in questo caso i set totali saranno 4 per gli atleti avanzati, mentre 3 per tutti gli altri.

La frequenza settimanale potrà essere al massimo di 2 con intervalli di 3/4 giorni. 

Anche in questo caso, il lavoro non dovrebbe superare le 3 settimane. 

Ok, è arrivato il momento di salutarci ma se hai dubbi non esitare a contattarmi.

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