Lo Squat ed il suo lato “oscuro”

Pensi che sia solo un allenamento per le gambe?!? Scopriamolo insieme e come sempre, occhio alla postura!!!

Non importa se sei una donna o un uomo, scommetto che da sempre lo squat fa parte del tuo allenamento, ti fa sudare, ti fa pulsare gambe e glutei come nessun altro esercizio, ma aspetta....lo sai che con questo esercizio potresti allenare tutto il corpo?!?

Ebbene qui ti svelerò come ottenere un corpo tonico e prestante solo con questo esercizio, ma fai ben attenzione, perché il carico, per quanto basso possa essere, può sempre causare danni seri alla schiena, in particolare al tratto cervicale.

Per cominciare a capire qualcosa in più, vediamo quale squat è il migliore.... 

Partiamo da un fatto che non può essere messo in discussione, di squat, o piegamenti sulle gambe, esistono così tante varianti da non poterle analizzare tutte, neanche in un solo libro, ci vorrebbe una enciclopedia od una vita di allenamento per valorizzare ogni singola variante.

Qui vedremo come affrontare nel miglior modo il Back Squat (carico tenuto dietro le spalle) ed il Front Squat (carico tenuto avanti).

Prima di affrontare riga per riga lo squat, parliamo di preparazione!

Ti ho già detto che lo squat coinvolge il corpo a 360°, questo perché sostenere o meno un carico, mentre si esegue un esercizio a corpo libero (si intende non ad un macchinario, né su una panca),  dovrai programmare tutti i muscoli stabilizzatori e sinergici per permettere l'esecuzione corretta senza sovraccaricare gli arti inferiori o peggio ancora la schiena, ma facendo lavorare il corpo in sinergia, non a caso lo squat è considerato un esercizio funzionale a tutti gli effetti!

Guarda qui come puoi ottenere delle gambe d'acciaio.

Ecco per te i punti fondamentali della preparazione:

Primo 

riscalda il Core con una o due serie x max di addominali e lombari (es. crunch, hyperxtension)

Secondo

Plank o Bench per quanto puoi, arriva almeno a 90” anche in 2 o 3 serie

Terzo

Attiva la parte superiore del corpo, puoi fare qualche piegamento, 1x15 

Quarto

Scalda le gambe con un una serie da 12/15 ripetizioni in air squat (squat senza carico)

Ora possiamo iniziare!

Se hai fatto tutto quello che ti ho detto, questo riscaldamento ti permetterà di reclutare più muscoli, o meglio ancora fasce muscolari, durante l'esecuzione.

Front Squat con bilanciere, forse lo squat meno usato, ma molto importante se si vuol dare maggior concentrazione ai glutei e se si vuol ridurre il margine di errore ed un fastidiosissimo mal di schiena. Il carico che teniamo avanti, può essere tenuto come meglio vogliamo, con la classica girata al petto, o tenendo le braccia a croce sul bilanciere, il risultato non cambia, se non per l'attivazione dei muscoli degli arti superiori, l'importante è  tenere il bilanciere poggiato sui deltoidi anteriori e mantenere l'arco lombare sempre attivo, in questo modo sia gli stabilizzatori del core che le articolazioni superiori lavoreranno in sinergia per stabilizzare la tua postura, mentre eseguite i piegamenti sulle gambe. Sarebbe assurdo poter dire di non sentire fatica sull'addome o sulle braccia se si tiene una struttura attiva, se così non fosse, allora state sbagliando qualcosa!

Attenzione se hai letto fino a qui, ora concentrati ancora di più!

Back Squat con bilanciere, il più classico degli esercizi e quello più pericoloso per la vostra cervicale....avevo detto fin dall'inizio che avrei svelato il suo lato oscuro, quindi leggi bene! 

Nel portare un carico dietro la schiena, automaticamente esce fuori dal campo visivo e per quanti specchi possano esserci, la parte che poggia sulle nostre spalle la possiamo solo percepire, la fase di entrata è fondamentale, nel momento in cui andiamo a poggiare le spalle sotto il bilanciere, tutto il nostro corpo dovrà essere attivo, da qui si comprende l'importanza dei punti di preparazione precedentemente elencati.

Scommetto che anche tu che stai leggendo, per non sentire fastidi sulle spalle metti il cuscinetto cilindrico o arrotoli più volte l'asciugamano, bene, questo è il primo gravissimo errore, in quanto isoli la percezione muscolare dall'attrezzo confondendo i propriocettori del tuo corpo (se l'hai perso, vedi articolo precedente).

Il danno maggiore, che si rifletterà sulla cervicale, sarà proprio  a causa del tuo asciugamano, l'attrezzo va sentito, in modo da non permettere spostamenti involontari durante l'esecuzione, andando a spostare il carico proprio sul collo. Eseguire più volte l'esercizio con il carico sul collo, porterà inevitabilmente alla verticalizzazione della cervicale con conseguenze negative sulla postura, la masticazione e la vista.

Ora sai abbastanza, ma non è tutto!

Se sono riuscito a darti qualche pillola in più sono contento, ma ricordati che non è così semplice e scontato, se vuoi correggere la tua postura, migliorare l'esecuzione del movimento, puoi scrivermi in privato!

Ci conto!