Avete presente i pesetti della chicco? Quelli rosa e gialli? Ecco dimenticateli! Se volete avere un LATO B alla Belen, allora leggete qui sotto. Sarà il tempo meglio speso per tutte voi donne che ambite ad un fisico mozzafiato!

Non staccare gli occhi da questo articolo, alla fine ci sarà un programma distruggi/costruisci glutei

Una delle parti del corpo che le donne vogliono migliorare maggiormente è sicuramente il proprio lato B. Avere un gluteo tonico, sviluppato e ben visibile è il desiderio di tutte coloro che si iscrivono in palestra con l’obiettivo di migliorare la propria forma fisica. 

I glutei a livello anatomico sono costituiti da un gruppo di muscoli che comprendono il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo. Il grande gluteo, da un punto di vista fisiologico, è il muscolo più forte del corpo umano. 

Come Personal Trainer mi viene chiesto spesso quali siano gli esercizi più efficienti per enfatizzare la crescita di un muscolo come se esistessero a priori esercizi migliori o peggiori tra i quali imparare a destreggiarsi; il concetto fondamentale da comprendere è che ogni lavoro va adattato al soggetto e conseguenzialmente alla sua biomeccanica, alla sua capacità di reclutamento di un determinato distretto target, alla eventuale presenza o meno di problematiche articolari, ecc. 

Studi elettromiografici tuttavia hanno riportato come mediante l’esecuzione di alcuni esercizi come, squat (la variante sumo soprattutto), stacchi da terra, affondi, squat bulgari, hip trust, step-up in cui oltretutto è possibile utilizzare un sovraccarico consistente capace di generare un’alta tensione meccanica, l’attivazione del gluteo avvenga in maniera più mirata ed efficiente.

Ma allora tutti gli esercizi a carponi, a corpo libero e/o con le cavigliere, il lavoro fatti ai cavi, le abduzioni alla macchina, il ponte per glutei (anche a gamba singola), il frog pump e altri esercizi che vengono fatti con serie costituite da ripetizioni interminabili non servono a niente? Se speri di aumentare solo con questi esercizi la massa dei tuoi glutei sei fuori strada. 

L’attivazione del muscolo grande gluteo in questi ultimi è solo del 20/30%, per non parlare del fatto che utilizzando bassi carichi e tante ripetizioni andrai a reclutare principalmente le fibre rosse a contrazione lenta che sono quelle a minore potenziale di crescita. Si tratta di attività che possono essere comunque inserite, andando a costituire dei lavori accessori che contribuiranno a rendere più omogeneo lo sviluppo globale dei glutei, levigando la struttura e migliorandola in quei punti in cui spesso è difficile attivare la muscolatura. 

Te lo ripeto, per crescere il grande gluteo ha bisogno di essere stimolato con carichi consistenti e via via sempre maggiori secondo il principio del sovraccarico progressivo; facendo in questo modo si vanno a stimolare principalmente le fibre bianche, che a differenza di quelle rosse tendono a crescere di più. Non avere paura di sollevare alti carichi perché pensi ti rendano  troppo “grossa”, non potrai mai crescere muscolarmente come un uomo a meno che non utilizzi farmaci anabolizzanti (ne ho già parlato nel mio articolo precedente e se sei interessata segui questo link https://www.fortefitness.it/notizia.asp?idComunicazione=15). 

Adesso voglio proporti un programma di allenamento di tre sedute a settimana da svolgere per un mese. Si tratta di una tipologia di allenamento in multifrequenza (se vuoi sapere in cosa consiste l’allenamento in multifrequenza leggi questo mio precedente articolo seguendo questo link https://www.fortefitness.it/notizia.asp?idComunicazione=14) in cui la parte inferiore del corpo, in particolar modo i glutei, viene allenata in ogni sessione. Si tratta di un programma adatto a donne ben condizionate, che si allenano con una certa intensità già da un po' di tempo. Se ti alleni da poco ti consiglio di dedicarti inizialmente ad un periodo preparatorio (magari sotto la guida di un Personal Trainer esperto e per questo motivo puoi tranquillamente contattarci) in cui poni le basi (forza, equilibrio, condizionamento cardiovascolare, ecc.) che ti serviranno per tollerare in futuro allenamenti più intensi di questo tipo.

Di seguito ti riporto nel dettaglio il programma da seguire per un mese. 

Ricordati di effettuare prima di cominciare un leggero riscaldamento di 5’ su tappeto, a cui devi far seguire 5’ di lavoro di mobilità e attivazione dei distretti coinvolti. Alcuni esercizi sono accoppiati in super set (ad esempio A1 e A2), quindi significa che devi svolgere una serie del primo ed una serie del secondo senza pausa e poi riposare alla fine 90’’. 

         Sessione A

A1) Hip Trust con bilanciere 3x6-8 

A2) Rematore con manubri 3x8-12 Rec. 90’’

B1) Step Up a corpo libero 3x15-20 (per gamba)

B2) Distensioni manubri 30° 3x8-12 Rec 90’’

C) Stacco rumeno con bilanciere 3x10-12 Rec 90’’

D) Side Plank 3x30’’ (ogni lato) Rec 60’’

Sessione B

A1) Squat Sumo con bilanciere 3x6-8 

A2) Lat machine avanti presa stretta 3x8-12 Rec 90’’

B1) Affondi in camminata 3x15-20

B2) Lento avanti manubri 3x8-12 Rec 90’’

C) Abductor machine 3x12-15 Rec 60’’

D) Lombari alla macchina 3x15 Rec 60’’

Sessione C

A1) Stacco Sumo bilanciere 3x6-8 

A2) French press manubri 3x10-12 Rec 90’’

B1) Goblet Squat 3x10-12 

B2) Hammer curl 3x12-15 Rec 90’’

C) Addutori cavo basso 3x10-12 Rec 60’’

D) Crunch inverso 3x15-20 Rec 60’’

Alla fine di ogni allenamento ti consiglio di inserire un po' di attività aerobica leggera per 10’ ed effettuare stretching sui distretti coinvolti. 

Il programma come ti dicevo prima è abbastanza intenso, ma sono sicuro che una volta provato resterai contenta dei risultati. 

Se vuoi avere maggiori chiarimenti o informazioni, contattaci qui sotto, basta un clic. 

Al prossimo articolo e... buon allenamento!

Vincenzo Cozzolino

Personal Trainer

& Preparatore atletico FIF

Bibliografia

• Contreras Bret, Davis Kelly, Strong Curves: a Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body, Victory Belt Pub, 2013.


• Schoenfeld Brad, Strong & Sculpted, Human Kinetics, 2016.