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Notizia 23/06/2019

Il principio base per AUMENTARE l'ipertrofia muscolare.



Scopri come AUMENTARE l'ipertrofia muscolare ed ottenere risultati immediati anche se fino ad oggi è stato un fallimento.

La voglia di sviluppare un fisico muscoloso ha origini abbastanza antiche. Già ai tempi degli antichi Greci si dava particolare importanza alla “cultura del corpo”, sia per questioni militari sia perché l’essere in forma significava per loro essere anche in buona salute. 


Anche i Romani consideravano importante l’allenamento fisico, basti pensare ad esempio agli intensi sforzi a cui venivano sottoposti i gladiatori per poter competere nelle arene. 


ipertrofia muscolare


Nell’undicesimo secolo le popolazioni dell’India iniziarono per prime ad utilizzare dei rudimentali pesi fatti di pietra per cercare di aumentare la massa muscolare. Nello stesso periodo iniziarono a diffondersi le prime palestre e l’allenamento con i pesi divenne il principale passatempo della nazione.


Fu solo sul finire del 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, considerato il padre del bodybuilding moderno, iniziò ad esibirsi in tutto il mondo mettendo in mostra il proprio fisico muscoloso. Sandow fece conoscere il bodybuilding al grande pubblico ed inventò i primi strumenti (manubri, carrucole ed elastici)


per allenarsi con i pesi.  


Sul finire del XIX secolo il biologo Benedetto Morpurgo osservò, attraverso dissezione anatomica e osservazione al microscopio, che 

i muscoli sottoposti ad un lavoro persistente ed intenso aumentavano il proprio volume (ipertrofia). 

Questo aumento di volume, secondo Morpurgo, era dovuto ad un aumento di volume delle singole fibre che compongono i muscoli. Egli escludeva che l’aumento del volume muscolare fosse dovuto all’aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia), per divisione o per replicazione delle stesse. 

In effetti, diverse ricerche condotte successivamente sugli animali, in particolar modo gli uccelli, hanno dimostrato la possibilità che si verifichi iperplasia. 

Nell’uomo purtroppo questa possibilità non è stata ancora verificata, quindi allo stato attuale si ritiene che anche se si verificasse l’iperplasia l’impatto complessivo sulla dimensione muscolare sarebbe poco rilevante. 


Al giorno d’oggi, sempre più persone nel mondo si allenano con l’intento di massimizzare la loro crescita muscolare. La maggior parte lo fa soltanto per fini puramente estetici, mentre nel caso degli atleti si tratta di un modo per cercare di massimizzare la propria performance. A questo bisogna anche aggiungere che recentemente sempre più ricerche hanno dimostrato i benefici per la salute derivanti da un aumento dell’ipertrofia muscolare.

Questo vale soprattutto per le persone più anziane (over 65), in cui si verifica una perdita del tessuto muscolare (sarcopenia) dovuta all’invecchiamento. La perdita muscolare in questa categoria di soggetti è stata collegata a varie problematiche locomotorie e a diverse malattie croniche. 

Ecco perché anche ad una certa età sarebbe opportuno allenarsi con i pesi, dietro consiglio del medico e sotto la supervisione di un Trainer esperto, in modo tale da contrastare grazie all’allenamento la perdita di massa muscolare. 


In linea teorica, ci sono due tipologie di base di ipertrofia: miofibrillare e sarcoplasmatica. 

- Nel caso dell’ipertrofia miofibrillare, vi è un aumento della quantità di actina, miosina e altre proteine associate in aggiunta a quelle già presenti nella cellula. La presenza di più proteine, e quindi di più elementi contrattili all’interno della cellula, comporta maggiori interazioni tra actina e miosina e di conseguenza una maggiore produzione di forza. Questo tipo di ipertrofia è la conseguenza di allenamenti ad alta intensità e basse ripetizioni. Comporta un minore aumento di massa muscolare, ma porta ad una maggiore produzione di forza generata dal muscolo rispetto all’altro tipo di ipertrofia, l’ipertrofia sarcoplasmatica. 

- Nel caso dell’ipertrofia sarcoplasmatica si verifica un maggior accumulo di substrati metabolici e di acqua all’interno del sarcoplasma (nome con cui si identifica il citoplasma della cellula muscolare) rispetto all’ipertrofia miofibrillare. Gli allenamenti che portano a questo tipo di ipertrofia sono caratterizzati da una bassa intensità ed un alto volume, con serie a numero medio/alto di ripetizioni, tipici del bodybuilding. 

Questa tipologia di allenamento porta ad un decremento, con susseguente incremento, dei depositi dei substrati metabolici all’interno della cellula muscolare. L’aumento del contenuto di glicogeno e delle riserve di fosfati ad alta energia, causa un conseguente aumento del contenuto di acqua cellulare. Questo effetto, sommato ad un moderato incremento dei componenti contrattili, causa un aumento del volume cellulare. 

Eccoti ora il principio per AUMENTARE l'ipertrofia muscolare.


Ma quali sono i meccanismi fondamentali attraverso i quali si verifica l’ipertrofia muscolare? 


Brad Schoenfeld, uno dei principali esperti a livello mondiale per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, ha identificato tre meccanismi principali attraverso i quali si verifica un aumento dei muscoli in seguito ad allenamento con i pesi:

1) Tensione meccanica

2) Stress metabolico

3) Danno muscolare


La tensione meccanica è tra i tre meccanismi quello maggiormente implicato nella crescita muscolare. 

Ora, vuoi sapere se stai andando nella direzione giusta? Vuoi capire se REALMENTE i tuoi allenamenti sono adatti ad un aumento della massa magra?

E’ dovuta essenzialmente all’entità del carico sollevato e al tempo sotto tensione (TUT) a cui sono sottoposti i muscoli. Questi due fattori provocano la stimolazione di particolari recettori presenti sulla membrana cellulare, chiamati meccanocettori, che a loro volta comportano l’attivazione di tutta una serie di segnali all’interno del muscolo, mediati da determinate proteine (ad esempio mTOR) che hanno come fine ultimo l’aumento della sintesi proteica.


Lo stress metabolico è, molto semplicemente, l’accumulo di metaboliti, come ad esempio lattato, fosfati inorganici e ioni H+, indotto dall’allenamento. L’accumulo di questi prodotti si verifica principalmente durante attività che durano dai 15 ai 120 secondi. I tipici allenamenti di bodybuilding, in cui si svolgono set da 8 a 12 ripetizioni con tempi di recupero brevi tra i set, sfruttano il meccanismo dello stress metabolico per generare ipertrofia. 


Il danno muscolare riguarda le microlesioni dovute all’allenamento che si verificano a livello del sarcolemma (membrana della cellula muscolare), della lamina basale, del tessuto connettivo di sostegno, degli elementi contrattili e del citoscheletro. E’ maggiormente enfatizzato dalle contrazioni di tipo eccentrico e si riduce quando vengono eseguiti costantemente gli stessi esercizi, un fenomeno noto come effetto dell’allenamento ripetuto. 


Tutti e tre questi meccanismi hanno un loro effetto, che può essere maggiore o minore, nell’indurre crescita muscolare. 

Anche se la tensione meccanica è stata riconosciuta come il meccanismo più importante per stimolare l’ipertrofia, è anche vero che gli altri due sembra che abbiano un certo ruolo per quanto riguarda l’adattamento ipertrofico. 

La cosa importante da capire è che l’ipertrofia muscolare non è figlia di un unico fattore, come ad esempio il carico sollevato, ma è l’insieme di più elementi che messi insieme portano nel tempo a crescere i propri muscoli. 

Non basta semplicemente fare bodybuilding e “spararsi” di continuo pose allo specchio o farsi selfie nel bagno. Bisogna intraprendere un percorso che porti prima alla crescita personale e poi a quelle dei muscoli. Perché come diceva anche il grande Arnold Schwarzenegger: “Il bodybuiding è come tutti gli altri sport. Per avere successo serve dedicarsi al 100% all’allenamento, alla dieta e all’approccio mentale.”



Ok, sei arrivato al termine di questo articolo, ti faccio i miei complimenti! Non era semplice.. tante nozioni tecniche ma fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare. 

Ora, per conoscere se la direzione che stai portando avanti per l'incremento dell'ipertrofia muscolare è corretta, evitando di fare errori grossolani, premi il bottone qui sotto.

Riceverai anche il mio report sul Metodo Forte Fitness




        Vincenzo Cozzolino Personal Trainer
                                                            

                                                                   







Bibliografia



  • Centro Studi FILPJ-CONI, Il libro della cultura fisica, Edizioni Mediterranee, 1991.

  • Pierotti Enrico, Codice fitness, Nuova Prhomos, 2015.

  • Rippetoe Mark, Baker Andy, Practical Programming for Strength Training, The Aasgaard Company, 2014.

  • Schoenfeld Brad, The Max Muscle Plan, Human Kinetics, 2012.

  • Schoenfeld Brad, Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare, Olympian’s SRL Publishing, 2017.




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